[2023] 잠이 오지 않을때 잠드는 방법 (The way of getting to sleep when you can't)

수면은 인간의  신체적, 정신적, 정서적 건강에 매우 중요한 요소 중 하나입니다. 수면의 중요성은 수면을 함으로써 신체가 스스로 회복하고 활력을 되찾고 심혈관 기능을 개선하며 면역 체계를 강화하는 데 필수적입니다. 또한, 적절한 수면은 감정을 조절하고 기분과 전반적인 삶의 질을 향상하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 집중력 및 문제 해결 능력에도 도움이 됩니다 하지만, 수면이 부족하게 되면 스트레스, 불안 및 우울증을 유발할 수 있으며 인지 기능, 기억력 및 의사 결정 능력을 손상시킬 수 있습니다. 수면은 우리의 건강한 생활 방식의 중요한 구성 요소이며 수면 부족은 신체적, 정신적 건강에 심각한 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 잠이 오지 않을 때 간단하게 잠을 들 수 있는 방법들을 소개하고자 합니다. 

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1. 침대에서 잠시 벗어나 있기

만약에, 15분에서 20분 사이에 잠을 들 수 없다면 잠시 일어나서 잠시 다른 곳으로 이동해 보는 것이 중요하다고 합니다. 잠을 잘 수 없을 때 할 수 있는 최악의 사항 중 하나의 행동은 침대에 누워있으면서 스스로가 잠을 잘 수 없다고 생각하는 것입니다. 이는 잠이 들지 않고 침대 누워서 지속적으로 잠을 못 잔다고 생각하고 있는 것은 우리의 두뇌가 매일 밤 잠을 자기 위해서 침대에서 고군분투하고 있다는 것을 학습할 수 있기 때문입니다. 이럴 경우 잠을 자기 위한 스트레스가 더 커지게 되고 잠들 가능성이 더 낮아집니다. 따라서, 잠이 오지 않을 때는 잠시 침대를 벗어나 있다가 바로 잠을 잘 수 있을 때 침대로 돌아와 두뇌가 지속적으로 침대는 수면을 취하기 위한 곳이라는 것을 학습시키는 것이 중요합니다. 

 

2. 시계 보지 않기

휴대폰이나 시계를 보지 않는 것은 까다롭지만 중요 행동 중 하나입니다. 예를 들어 만약 시간을 확인하고 '지금, 4시 15분인데, 일어나기 전에 두 시간은 자도 되겠지'라고 생각하며 잠들 수 없는 악순환을 반복할 수 있기 때문입니다. 왜냐하면, 시계를 지속적으로 보게 되면 을 얼마나 놓쳤는지를 스스로 확인하는 과정을 반복하게 되기 때문이다. 따라서, 숙면을 취하기 위해서는 시계를 보고 싶은 유혹을 저항하는 것이 매우 중요합니다.

3. 스크린이나 강한 조명 피하기

숙면을 위한 가장 중요한 하나는 자기 전과 숙면 중에 받는 빛의 양을 제한하는 것입니다. 빛은 많이 받는 것은 기상해야 할 시간이라는 것을 우리 몸에게 보내는 신호이면 이를 통해 우리 몸의 멜라토닌을 감소시킵니다. 따라서, 밝은 조명을 켜거나 방에 침대에서 휴대폰을 이용해 뉴스를 읽거나 헤드라인을 보는 것은 스트레스를 증가시켜 잠을 오지 않게 할 수 있습니다.

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4. 책을 읽거나 팟캐스트 듣기

소파나 다른 방에서 책을 읽거나 팟캐스트를 듣는 것이 좋습니다. 이는 잠을 자야겠다는  걱정하지 않고 자연스럽게 잠이 들도록 할 수 깄기 때문입니다. 

 

5. 4-7-8초 호흡법 이용하기

잠이 오지 않을 때 할 수 있는 좋은 방법은 자신을 진정시키는 것입니다. 만약, 한밤중이나 스트레스를 받을 때 가장 좋은 방법 중 하나는 심호흡을 하는 것으로 전문가들은 간단한 4-7-8 호흡법을 권장합니다. 즉, 4초까지 세면서 천천히 숨을 들이쉬고 7초를 기다렸다고 다시 8초 동안 숨을 내쉬는 과정을 반복하는 겁니다. 이 호흡법은 코티솔 수치를 낮추고 평온한 마음의 상태를 유도해 주는 방법으로 수면에 도움이 될 수 있습니다.

7. 화이트 노이즈 사용

마음을 안정시키는 좋은 방법 중 하나는 화이트 노이지를 사용하는 것입니다. 비 소리, 바람 소리, 불이 타는 소리 등 본인의 취향에 맞는 어떤 것 이든 선택해서 소리를 소리를 듣는 것이 좋습니다. 왜냐하면, 이런 소리에서 나오는 일정한 사운드를 듣는 것은 마음의 주의를 끌고 잠이 들 수 있도록 충분히 마음을 진성 시키는 훌륭한 방법 중 하나 이기 때문입니다. 

 

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우리에게 적절한 수면은 적절한 회복 휴식을 위한 중요한 열쇠입니다. 취침 전 스크린을 피하고, 카페인 섭취 제한하고, 낮 동안 충분한 햇빛을 받고, 충분히 운동을 한다면 저녁에 빠른 수면을 취할 수 있을 것입니다. 만약, 만성 불면증에 시달리고 있다면 빠른 치료로 기대하기보다는 천천히 자신만의 루틴을 만드는 것이 무엇보다 중요합니다.